Semana 1 – Inicio del Cambio Holístico con Ba Duan Jin
Bienvenida a tu Transformación
Esta es tu primera semana en un camino de cambio consciente.
El plan está diseñado para construir una base sólida, preparando cuerpo y mente para las prácticas más avanzadas de Ba Duan Jin. Cada paso, por pequeño que sea, es una victoria. ¡Disfruta del proceso y escucha a tu cuerpo!
🎯 Objetivo de la Semana
Preparar cuerpo y mente con movimientos suaves, meditación y energía vital para integrar el Ba Duan Jin de forma segura y efectiva.
⚖️ Peso Inicial
87,3 kg (ajústalo según tu punto de partida)
🌞 Rutina de Mañana
Comienza el día con energía y consciencia. Esta rutina está diseñada para despertar tu cuerpo, activar tu mente y establecer una intención positiva para las horas que siguen.
Duración aproximada: 30 minutos
| Práctica | Descripción |
|---|---|
| 🧘♂️ Saludo al Sol (Ashtanga A) | 5 repeticiones para activar todo el cuerpo |
| 💪 Calistenia básica | 12 sentadillas + 12 flexiones |
| 🤸♀️ Yoga suave | Asana del Niño + Asana de la Vaca + Asana del Gato x 3 |
| 🌬️ Qi Gong – Ba Duan Jin | Práctica consciente de los 8 movimientos clásicos |
| 🧘 Meditación guiada | 5 minutos centrado/a en la respiración |
🌇 Rutina de Tarde
Finaliza tu jornada liberando tensiones y cultivando la calma. Esta secuencia te ayuda a fortalecer el cuerpo de manera controlada y a preparar la mente para un descanso profundo y reparador.
Duración aproximada: 40 minutos
| Práctica | Descripción |
|---|---|
| 🔄 Calentamiento | Movilidad articular + 30 tijeras |
| 💥 Circuito de Calistenia (x2) |
|
| 🌳 Zhan Zhuang | 5 min en postura estática «Abrazar el árbol» |
| 🌬️ Ba Duan Jin | Repetición más consciente y lenta |
| 🧘♀️ Estiramientos suaves | Relajación y recuperación |
| 😴 Yoga Nidra + Sankalpa | Relajación profunda con una intención positiva |
🗓️ Ritmo Semanal Sugerido
| Día | Acción principal |
|---|---|
| Lunes a Viernes | Rutina completa mañana y tarde |
| Sábado | Versión reducida o solo Ba Duan Jin + meditación |
| Domingo | Descanso activo o paseo consciente |